Naučit se vnímat svalové napětí
Naučte se vnímat napětí a uvolnění svalů: Klíč k lepšímu pohodlí a relaxaci, k duševnímu i tělesnému zdraví!
Vnímání napětí a uvolnění svalů je dovedností, která může přinést mnoho prospěchu vašemu tělu i mysli. Schopnost rozpoznat a ovládat fyzické napětí v těle může pomoci snížit stres, zlepšit pohodlí a podpořit celkovou relaxaci. A světe div se… přinese i lepší výkon v práci i sportu.
V článku o svalovém napětí jsme si říkali hlavně o zvýšeném svalovém tonusu. Většina z nás dokáže vnímat své tělo až v okamžiku bolesti, a bohužel i tak nejsme schopni si připustit, co se nám tělo snaží říct. Toto varování se snažíme utišit nebo prostě ignorovat.
Někteří se k hledání a učení se vnímat svoje tělo dostanou až v bodě, kdy je k tomu donutí přetrénované a vystresované tělo. Je to dovednost jako každá jiná, musíme se jí prostě naučit. Je to stejné, jako když začínáte třeba běhat. Také nemůžete hned běžet maraton, ale musíte se k tomu propracovat. To samé je s vnímavostí nebo meditací, zkuste každý den po pěti minutách a uvidíte, že se budete na každý další den těšit.
Je poměrné běžné, že na masáž přijde vášnivým sportovec se zničeným tělem a masér se mu snaží sdělit, že by měl změnit přístup k tréninku.
Zde jsou některé techniky, které vám pomohou rozvíjet tuto dovednost. Vyberte si některou z nich a vyzkoušejte. Někdy trvá, než si vyberete pro Vás tu pravou. Nebojte se zeptat a oslovit někoho, kdo má zkušenosti v tomto oboru… nebo můžete navštívit některé z cvičení nebo víkendových akcí, které pořádám.
Progresivní Jacobsonova relaxace je jednou z nejúčinnějších technik je tzv. progresivní relaxace svalů. Cílem progresivní Jacobsonovy relaxace je naučit se rozpoznávat svalové napětí ve vašem těle a umět ho aktivně uvolnit. Pravidelné praktikování této techniky může pomoci snižovat celkové svalové napětí, stres a úzkost a přispět k obnovení rovnováhy mezi tělem a myslí. Zaměřte se na určitou svalovou skupinu, například paže nebo nohy. Začnete s napětím svalů v této oblasti, čímž si uvědomíte rozdíl mezi napětím a uvolněním. Po seznámení se s rozdílem mezi napětím a uvolněním postupně napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. Během tohoto procesu se soustředíte na pocity napětí a relaxace ve svalech a snažíte se uvolnit každou svalovou skupinu. Je dobré si pomoci vizualizací klidného a uvolňujícího prostředí. Můžete si také představovat slova nebo fráze, které jsou spojeny s pocitem klidu a uvolnění.
Dechová práce: Dech je úzce propojený se svalovým napětím a uvolněním. Během dechových cvičení si všímejte, jak se vaše svaly pohybují při nádechu a výdechu. Na začátku si všimněte rozdílu teploty vdechovaného a vydechovaného vzduchu. Zkuste si představit jak v každém nádechu se vaše tělo trochu stáhne a s každým výdechem se zase rozpíná. Zkuste to nejdříve třeba s pravou rukou, pak levou, přidejte nohy a nakonec si takto představujte celé tělo. Tímto způsobem se můžete naučit ovládat napětí ve svých svalových skupinách.
Bodová masáž je dalším užitečným nástrojem pro vnímání napětí a uvolnění svalů. Tím, že se zaměříte na určité body na krku, ramenech, zádech a dalších problematických oblastech, můžete snížit napětí a uvolnit svaly. Pohmatem najděte bolestivé body a pomalu je masírujte, věnujte pozornost, jak reagují vaše svaly na dotyk.
Somatická edukace je technika, která vám pomůže zlepšit povědomí a kontrolu nad pohybovým systémem svého těla. Například technika Feldenkraisova metoda je naprosto úžasná. Miniaturní pohyby zaměřené na pozornost a procítění Vás doslova vtáhnou do svého těla. Tuto metodu je nejlépe vyzkoušet s některým lektorem. V České republice je legendární terapeut Mgr. Helena Gogelová, na YouTube najdete některá její videa.
Cvičení mindfulness Vám umožní zaměřit se na vnímání Vašeho těla a svalů v přítomném okamžiku. Během cvičení, jako je tělesné skenování nebo tělesné pozorování, se procházejte postupně svým tělem a věnujte pozornost jakémukoli napětí nebo uvolnění, které zaznamenáte.
Svalová relaxace: Pravidelně si vyhraďte čas na svalovou relaxaci. Položte se na pohodlné místo a postupně uvolňujte jednotlivé svalové skupiny. Začněte od hlavy a pokračujte až ke končetinám. Během relaxace si všimněte, jak se vaše svaly uvolňují a jaké to přináší pocity uvolnění.
S pravidelným cvičením a vědomou pozorností můžete posílit schopnost vnímat napětí a uvolnění vašich svalů. To Vám umožní lépe reagovat na stres, zlepšit kvalitu spánku a dosáhnout celkového pocitu pohody a relaxace. Začněte praktikovat tyto techniky a pozorujte pozitivní změny ve svém těle i mysli.
Sníží se Vám hladina stresových hormonů, lépe se budete vyrovnávat s bolestí. Zrelaxovaný nervový systém začne tuto pohodu přenášet dál do vašeho těla. Pravidelným uvolňováním napětí a posilováním oslabených svalů můžete zlepšit své tělesné postavení a flexibilitu. Zvýšíte si povědomí o vlastním těle a možná více poznáte sami sebe.
Zkuste denně po pěti minutách a uvidíte, že se budete na každý další den těšit.
Z osobní zkušenosti mohu říci, že to stojí za to…
Těším se na setkání
Dan